Согласно данным ВООЗ, треть населения планеты страдает от повышения АД. При этом количество людей с впервые выявленными признаками гипертонической болезни с каждым годом растет.
В рамках профилактики развития сердечно-сосудистой патологии пациентам дают общие рекомендации относительно способов снижения и поддержания здорового веса. Однако дыхательная гимнастика при гипертонии оказывает гораздо больший эффект, поскольку не перегружает сердечную мышцу и способствует постепенному укреплению ее и стенок сосудов.
Виды нагрузок
Все упражнения можно разделить на несколько групп:
- Изотонические (кардиотренировка) – группа упражнений, где одновременно задействуются разные группы мышц тела. За счет сокращения мускулатуры рук и ног возрастает потребность в кислороде, что приводит к увеличению частоты дыхания и сердцебиения. Кардиотренировка задействует все крупные группы мышц, укрепляет дыхательную систему, помогает снизить вес. Самые популярные виды кардиотренировок: бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, тренировка с помощью орбитрека, прыжки на скакалке.
- Изометрические (силовые) – призваны для увеличения мышечной массы отдельной группы скелетной мускулатуры. За счет высокоинтенсивной нагрузки на определенную мышечную группу достигается активный приток крови к этой области, которая обогащена кислородом и питательными веществами. Это способствует восстановлению строения мышечных волокон и увеличению определенной группы мышц. Силовые упражнения при гипертонии не используют, поскольку они требуют физической подготовленности и способны резко повышать АД. К ним относятся приседания, планка на локтях (горизонтальная), выпады. Часто силовые упражнения выполняют с утяжелением: гирями, штангами и другим спортивным инвентарем.
- Статистические – вызывают повышение тонуса конкретной группы мышц за счет удержания тела в определенном положении. К разновидности статических нагрузок можно отнести йогу и упражнения на растяжку мышц.
- Динамические – напряжение мускулатуры достигается при выполнении серии движений.
- Дыхательные – приводят к повышению тонуса конкретных групп мышц за счет выполнения определенных дыхательных движений. Такие нагрузки подходят при повышенном давлении, поскольку основная нагрузка переносится на дыхательную систему. Обогащение крови кислородом здесь достигается за счет активного использования резервных емкостей легких. К ним относятся йога и специальные комплексы ЛФК.
К упражнениям для снижения артериального давления относят дыхательные и щадящие кардионагрузки.
Нет рекламы 1
Общие рекомендации перед тренировкой
Чтобы занятия приносили пользу, следует разумно подойти к вопросу подготовки к ним и адекватно оценивать изначальный уровень физической подготовки:
- Для нетренированных людей достаточно начинать с 15–20-минутных комплексов.
- Перед тренировкой следует поесть не позднее, чем за 1–1,5 часа до ее начала.
- Необходимо контролировать повышение пульса. Предельно допустимое его значение рассчитывают по формуле: 220 – N, где N – возраст пациента.
Комплекс упражнений для гипертоников
Существует несколько комплексов дыхательных упражнений для снижения давления. Они могут вызывать сложности при выполнении на начальном этапе из-за необходимости перестраивать ритм дыхания, но являются более эффективным средством профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы. С особой осторожностью такая лечебная физкультура назначается людям с легочной гипертензией, однако практика показывает, что правильное выполнение их помогает значительно улучшить состояние пациентов. Регулярное выполнение таких упражнений позволяет снизить частоту развития гипертензивных кризов, улучшить общее состояние организма пациента и снизить вес у людей с избыточной массой тела.
[node:field_similarlink]
Система Стрельниковой
Основная особенность – выполнение 96 дыхательных движений при проработке каждого упражнения («стрельниковская сотня»). При этом движения разделяют по мере адаптации к нагрузке:
- серии по 4 вдоха, которые повторяются с интервалом в 3–5 секунд 24 раза;
- 8 вдохов, повторяемых серией по 12 подходов;
- 16 вдохов по 6 повторений.
Акцентировать внимание следует на вдохе. Его необходимо делать шумным, через нос и при сомкнутых губах. Выдох должен быть пассивный, через рот, тихий.
«Ладошки» – выполняется в положении стоя или сидя; спина должна быть выпрямлена, а ладони развернуты от тела. Руки с зажатыми кулаками выпрямлены параллельно полу на уровне плеч. Нужно сделать 24 серии из резких и шумных вдохов носом по 4 вдоха за раз, разжимая кулаки на выдохе.
«Погончики» – в положении стоя руки сгибают в локтях так, чтобы сжатые в кулаки кисти были на уровне пояса. На вдохе руки следует резко выпрямить, как бы толкая кулаки вниз, к полу. Следует делать непрерывно по 8 движений за один подход, повторив упражнение 12 раз.
«Насос» – следует принять положение стоя, при этом поставив ноги чуть уже ширины плеч и свободно опустив руки вдоль туловища. Из этого положения следует наклонять туловище вниз, при этом спина должна быть чуть скруглена, а голова опущена вниз. В точке наибольшего наклона следует сделать максимальный вдох. На выдохе туловище чуть приподнимается вверх и снова опускается книзу при вдохе. Упражнение выполняется по 8 повторов в 12 подходов.
«Кошка» – из положения стоя с согнутыми в локтях руками, зафиксированными на уровне талии, нужно на вдохе выполнить небольшое приседание и одновременно повернуться всем корпусом (на уровне талии). После этого вернуться в исходное положение. Повторяется по схеме 8*12.
«Обними плечи» – исходное положение – стоя, руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч, кисти лежат на плечах. На вдохе руки резко скрещиваются на высоте плеч, как бы в попытке обнять себя. Повторы по схеме 8*12.
«Большой маятник» – выполняется стоя или сидя, ноги расставлены чуть меньше, чем ширина плеч. На вдохе делается наклон вперед, руками нужно тянуться к полу; на выдохе – наклон назад и скрещивание рук на уровне плеч. Схема выполнения – 8*12.
«Поворот головы» – делается стоя; ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела. Стараясь не напрягать шею, выполнить поворот головы вправо, делая шумный и короткий вдох, затем повернуть голову в другую сторону. Повторы по схеме – 8*12.
Система Евдокименко
Согласно наблюдениям доктора Евдокименко, комплекс его упражнений, понижающий артериальное давление, в первый месяц тренировок позволяет снизить систолическое давление на 10–15 единиц, в последующем увеличив эффект до снижения снижения на 30–40 мм.рт.ст. Комплекс Евдокименко рекомендуется проводить даже при высоком давлении, поскольку дыхательные упражнения, разработанные им, позволяют снизить кровяное давление при первой же правильно проведенной тренировке.
Нет рекламы 2
Глубокое брюшное дыхание
В положении сидя или стоя с прямой спиной следует положить руки на пояс и сделать плавный медленный вдох через нос, постепенно заполняя воздухом сначала живот, а затем грудную клетку. На максимальном вдохе следует попытаться еще «довдохнуть» и ненадолго задержаться в этом положении. Выдох делается медленно, начиная с живота и заканчивая грудной клеткой. Упражнение выполняют с перерывом в 1–2 минуты 3 раза.
Усложнить упражнение можно, если на вдохе прижать язык к небу.
Замедление выдоха
Выполните начало упражнения, аналогичное первому. После того как был сделан максимальный вдох, следует сразу сделать выдох, стараясь растянуть его как можно дольше (где-то в 2 раза длиннее полного вдоха). Упражнение выполняется три раза без перерывов.
Замедление дыхания на выдохе
Медленно вдохните воздух в брюшную полость и грудную клетку, как в упражнении 1, и задержите дыхание в точке максимального вдоха на 5–7 секунд. После этого сделайте медленный выдох, как при выполнении упражнения 2. После полного выдоха нужно опустить подбородок на грудь, задержав дыхание на 20–30 секунд. Упражнение повторяют два раза с перерывом в 1–2 минуты.
То, что систематическое выполнение дыхательных упражнений позволяет снизить АД, было экспериментально подтверждено валеолого-педагогическим экспериментом Гроховой и Ефименко. Проведенное исследование доказало, что лица с патологией сердечно-сосудистой системы нуждаются в физической нагрузке даже больше, чем здоровые люди, однако крайне важно осуществить правильный подбор комплексов лечебной физкультуры, исходя из специфики их основного заболевания и наличия сопутствующих патологий.
Основные принципы, которые применяются для составления плана тренировки, учитывают:
- Подбор видов физической активности, которые обеспечат нагрузку всех основных групп мышц.
- Регулярность – оптимально посещение 3–5 тренировок в неделю продолжительностью в 1 час .
- Постепенность роста нагрузок.
- Проведение различных видов самомассажа.
Таким образом, постепенно увеличивается тонус мышц и активируются резервы адаптации организма к нагрузкам. Улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем позволяет скомпенсировать течение болезни, замедлив ее развитие, и стабилизировать давление, не прибегая к помощи лекарств.
Видео по теме:
