Упражнения от храпа

Храп часто вызывает дискомфорт как у храпящего, так и членов его семьи. Поэтому все популярнее становятся различные комплексы упражнений от храпа. Их эффективность достигается за счет тренировки мышечного аппарата системы, в которую входит глотка, язык и нижняя челюсть.

Комплекс упражнений от храпа №1

Гимнастика эффективна для представителей обоих полов. Регулярное выполнение позволяет укрепить, поддержать и натренировать структуры, задействованные при образовании храпа:

• мышечный аппарат языка;
• нижнюю челюсть;
• небную занавеску.

Укрепление мышечного аппарата

Нужно сильно выдвинуть язык вперед. Зафиксировать положение, задержать на 1-2 секунды. За счет этого упражнения тренируется мышечный аппарат языка и нижней челюсти. Эффективность наступает при регулярных тренировках после пробуждения и перед сном по 30 раз.

Поддержка тонуса глотки

Придавить рукой подбородок, с небольшим усилием подвигать нижнюю челюсть 30 раз. Это упражнение увеличивает просвет воздуховодных путей, тренирует структуры глотки, уменьшая в итоге храп. Тренировку тоже нужно проводить 2 раза в день.

Тренировка мышц глотки

Стиснуть в зубах карандаш или палочку из дерева на 3-4 минуты. Упражнение лучше делать перед сном, последующее расслабление также работает на укрепление тонуса мышц глотки.

Укрепление околочелюстных мышц

Нужно открыть рот и подвигать нижней челюстью, мысленно рисуя круг по движению часовой стрелки. Сделать 10-15 поворотов, затем повторить в обратную сторону.

Упражнения от храпа

Укрепление небной занавески

Вначале следует расслабиться и набрать воздух в легкие. Дышать через нос с закрытым ртом. Потом нужно, сжав корень языка, сильно потянуть его к горлу. Это укрепляет небную занавеску при условии повторения движений по 10-15 раз трижды в день.

Пение от храпа

Храп появляется, когда нарушается мышечный тонус дыхательных путей и дыхание. Врачи выделяют несколько типов храпа:

• храп в носовых пазухах;
• гортанный храп;
• храп в верхнем небе.

Иногда сложно определить вид храпа, но есть универсальное средство, которое помогает, это – пение. Ниже приведены наиболее эффективные вокальные упражнения, которые больше подойдут для женщин. Необходимо ощутить носовые резонаторы. Для этого нужно взяться пальцами за носовую перегородку, прогудеть в нос “Ннннн”. Затем прогудеть звук “Н-га”. За счет этих упражнений раскрываются резонаторы носа, постепенно уменьшается храп.

Когда понижается тонус гортанных мышц, возникает гортанный тип храпа. Избавиться от него хорошо помогает упражнение “Собачка”. Выполняется оно так: нужно высунуть, как собака, язык, прерывисто подышать.

Вдыхать и выдыхать необходимо коротко и быстро. Нужно почувствовать, что горло становится шире. Потом воспроизвести ощущение расширенного горла, закрыв рот. Упражнение помогает лучше петь и устранить горловой храп.

Женщине нужно стать перед зеркалом, высунуть язык, как это делается в упражнении “Собачка”, добавить громкое выкрикивание “Ха”. Сначала будет некомфортно, постепенно упражнение начнет получаться свободно и легко. С этого момента язык можно класть за нижние зубы обратно в рот и следить, чтобы он оставался внизу и не поднимался.

На следующем этапе добавляют упражнение с носовыми резонаторами, тогда воздействие проводится сразу на все три вида храпа. Для того, чтобы было проще сориентироваться в методике упражнений, можно при их проведении напевать какую-либо несложную песню.

Комплекс упражнений для мужчин

Легкий для запоминания и выполнения комплекс упражнений от храпа для представителей сильного пола.

«Терминатор»

Суть упражнения заключается в движениях нижней челюстью. Сначала нужно по максимуму выдвинуть ее вперед, затем в обратную сторону. Выражение лица при этом становится свирепым, отсюда и название. Выполнять необходимо 10-20 подходов.

«Хэллоуин»

Похоже на предыдущее, только нижняя челюсть должна двигаться в стороны – сначала вправо, потом влево. Можно представить, будто нужно зубами дотянуться до правого, затем левого уха – это помогает продвинуть челюсть дальше. Также рекомендуется повторять 10-20 раз.

«Птенец»

Нужно максимально широко открыть рот, как птенец, ждущий пищу от матери. При этом рукой нужно двигать нижнюю челюсть в обратную сторону, мешая рту открыться. Важно не переусердствовать с напряжением, уменьшить сопротивление, если возникнет дискомфорт. Повторять также в среднем 15-20 раз.

«Бык на лугу»

Дышать нужно обязательно носом, спокойно и неторопливо. Губы необходимо плотно сомкнуть. Далее следует имитировать процесс жевания жвачки, делая круговые движения ртом 10-20 раз.

Это упражнение помогает укрепить горловые мышцы. Их ослабление часто провоцирует храп

«Лев»

Открыть рот и опустить язык вниз, выдвинув максимально вперед. Подождать 2 сек. и вернуться в исходное положение. Упражнение рекомендуется выполнять мужчинам не менее 20 раз. Смысл и эффективность всех упражнений основана на мышечной памяти – то, что мышцы тренируются днем осознанно, помогает им оставаться в тонусе даже в расслабленном состоянии, благодаря чему увеличивается просвет глотки, уменьшается храпение.

Главный принцип – регулярность, эффект виден уже через месяц тренировок.Важно выработать привычку и довести до автоматизма, тогда сон храпящих и членов их семей станет намного комфортнее.

Комплекс лечебной гимнастики против храпа №2

Эффективный способ избавиться от храпа – специальная гимнастика, направленная на тренировку мышц мягкого неба. Ниже приведены упражнения, одновременно простые и полезные, дающие эффект спустя месяц. Для начала необходимо сесть, занять комфортное положение. Затем нужно по очереди проговаривать все гласные звуки алфавита, каждый по 15 раз, нёбо должно при этом быть как можно сильнее напряжено.

Возможно возникновение болевых ощущений, тогда тренировку нужно закончить. И, чтобы боль не появилась снова, в дальнейшем нужно переходить к полному проговариванию звуков постепенно. Бояться не стоит, так как со временем мышцы нёба окрепнут и боль пройдет.

Еще одно упражнение – плотно сжать губами карандаш. Для этой тренировки лучше взять ребристый карандаш и сильно удерживать 5 минут. В течение дня рекомендуется повторять трижды. Отдельное значение придается вытягиванию языка. Если заниматься этим днем, то ночью он по привычке будет принимать правильное положение во время сна.

Выполняется упражнение так: кончиком языка необходимо дотянуться как можно ниже к подбородку и, как только язык вытянется по максимуму, следует задержать его в таком состоянии на несколько секунд. Повторить упражнение не менее 30 раз.

Подражание кусанию яблока – еще одна качественная тренировка для борьбы с храпом. следует просто представить, будто от яблока нужно откусить большой кусок и сделать движение, имитирующее такой укус. Повторить имитацию 10 раз.

Дыхательные упражнения йогов

Какой спрей от храпа лучше?

Отдельная система дыхания, имеющая миллионы последователей по всему миру – дыхание йогов. Она тоже помогает уменьшить интенсивность и частоту храпа во сне:

• Дыхание животом. Нужно сесть и расслабиться, вдохнуть как можно больше воздуха в живот, плавно наполнить им легкие. Затем, будто перемещая воздух из живота, выдохнуть. Повторить 6-7 раз.
• Нади Шодхана. Исходная позиция – сидя. Нужно дышать через нос по очереди то одной, то другой ноздрей. Закрыть одну ноздрю пальцем, вдохнуть через другую, потом поменять. Повторить 5 раз.
• Удджайи. Практиковать удджайи обязательно перед засыпанием. Сначала необходимо расслабить мышцы лица и языка. Подбородок опущен, гортань слегка сжать до такой степени, чтобы стало слышно шипение при дыхании. Вдохнуть, равномерно выдохнуть. Повторить снова 5 раз.

Йога помогает избавиться от храпа

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Комплексная дыхательная гимнастика Стрельниковой включает в себя 11 упражнений. При храпе наиболее эффективны первые 3 из них.

«Ладошки»

Механизм выполнения упражнения следующий. Сначала нужно немного сомкнуть губы и сделать 4 сильных вдоха через нос, подождать от 3 до 5 секунд. Снова повторить вдохи еще 24 раза. Всего нужно сделать 96 вдохов. Необходимо стараться не задерживать и не выталкивать выдох. Вдох делать активно, в то время как выдох выполняется пассивно и тихо. Думать только о шумном вдохе.

«Погончики»

Упражнение называют восьмеркой. Выполняется так: 8 глубоких вдохов носом без остановки, отдых 4-5 секунд и снова повторить. Всего нужно сделать 12 подходов. Положительный эффект наступает при регулярных тренировках утром и вечером не менее 10 минут.

«Насос»

Исходное положение: стоя, корпус слегка наклонен, ноги вытянуты. При нагибании руками выполнять движения, имитирующие накачивание при помощи насоса. Выполняется 12 подходов. Остальные упражнения Стрельниковой используют для общего укрепления и оздоровления организма. Методика заключается в следующем: каждый день в тренировку включают новые упражнения.

Как помочь организму избавиться от проблемы?

Есть ряд рекомендаций, которые в комплексе с зарядкой более эффективно помогают устранить храп:

• Похудение, избавление лишнего веса.
• Полный отказ от курения или уменьшение количества выкуриваемых сигарет.
• Отказ от приема снотворных препаратов.
• Исключение или уменьшение количества потребляемого алкоголя.
• Промывание носа солевым раствором.
• Обеспечение влажного, прохладного воздуха в спальне.

Самое главное

Храп – очень специфический феномен человеческого организма. Принося много дискомфорта, он поддается лечению упражнениями при условии продолжительных тренировок. Упражнения от храпа в домашних условиях можно делать всем вместе либо сочетать самые эффективные для конкретного человека. Следует помнить, что улучшения проявляются чаще и сильнее при неосложненном храпе или легкой стадии синдрома апноэ.