Для людей с лишними килограммами существует много способов избавиться от них. Кроме диет, которые не всегда помогают, используют и различные физические упражнения для сжигания калорий. Полезен бег по утрам для похудения, дающий возможность сбросить вес на несколько килограммов. Но надо знать правила бега, какую пользу он несет и кому противопоказан.
В чем польза утренней пробежки
Красивое и подтянутое тело без дряблых мышц – это мечта тех, кто имеет жировые складки на боках и животе. Преимущества бега по утрам для похудения в его доступности, а главное, результативности. Не надо тратить финансы на тренировки в спортивном зале. Стоит только рано встать, одеться по погоде и начать бегать. Хотя начинать трудно из-за лени, ведь так не хочется из тепла окунуться в атмосферу зимней или осенней погоды.
Но результат стоит этого:
- Бег на «голодный желудок» позволит ускорить процессы метаболизма в организме и сжечь за час до 800 кКал. Мышцы получат энергию из запасов жира путем их расщепления.
- Идет усиление кровообращения, тело разогревается. Вместе с потом выходят шлаки и токсины.
- Компрессия позвоночника увеличится в результате бега.
- Поступление кислорода в легкие увеличивается, а с ним и гормон счастья – серотонин. После утренней пробежки настроение будет прекрасным, и все жизненные невзгоды отступят.
- Для вялых людей польза разминки в том, что тонус мышц придет в норму, и состояние организма улучшится.
Начинать тренировку по утрам тяжело, но, преодолев лень и нежелание два-три раза, потом входишь во вкус и бежишь.
Как правильно бегать по утрам
Пробежка по утрам для похудения проходит по определенным правилам:
- Нельзя завтракать перед тренировкой. Бегают натощак.
- Для подготовки тела к нагрузкам принимают контрастный душ.
- Необходимо выбирать дорожки в парках и на стадионах, где воздух чище. На грунтовых тропинках легче бегать, чем на асфальтовых покрытиях.
- По времени на пробежки уделяют по 10-15 минут в первые недели. Необязательно каждый день бегать, можно несколько раз в неделю. Затем увеличивают тренировку до 20-30 минут. Лучше составить график пробежек.
- Важным является темп тренировок. Они не должны проходить убыстренно, лучше размеренно, без ускорений.
- Одеваться на утреннюю пробежку надо по погоде, в облегченном варианте. Обувь подбирают без каблуков, на удобной подошве.
Сразу останавливаться после бега нельзя. Надо спокойно пройтись до дома, принять душ и позавтракать. При этом не стоит налегать на сдобу, сладости, жареные и соленые продукты. Предпочтение лучше отдать фруктам, овощным блюдам, приготовленным на пару. Подойдут и продукты с большим содержанием белка.
Как бегать, чтобы похудеть
Интересно, почему, чтобы быстро похудеть, надо бегать по утрам, а не вечером. Оказывается, после сжигания организмом всех жиров, освобождения печени от гликогена похудеешь быстрее. К вечеру за день накапливается столько жиров, что сжечь их можно только путем долгой физической активности. Не один час пробежки нужен. Тогда идеальной фигура будет только через год.
А за одну-две недели бега по утрам можно потерять до 5 килограммов. Для начинающих в тренировку надо входить постепенно. Утром встают пораньше. Можно подзарядить организм стаканом теплой воды или чая. В удобной одежде и обуви бегают в течение 10-15 минут, доводя время до 20-40 минут. Не стоит сразу пускаться в галоп.
Сначала шагают, а потом увеличивают темп, переходя на разминочный бег. Ускоряясь, преодолевают расстояние в 100 метров, затем переходят на легкий бег. Лучше начинать с пробежки в течение 2-х минут, затем – двухминутная ходьба с переходом на бег. Через день занятие повторяют. На третьем занятии время пробежки увеличивают на минуту.
Через некоторое время тренировок схема будет такой: 10 минут бега, 2 минуты шагом и 10 минут бега. Увеличивают время пробежки до отдыха до 20 минут, сокращая его после него. Стоит доводить тренировку до 40 минут или нет, сколько нужно бегать, решает сам человек, учитывая свои возможности.
Скорость бега увеличивается естественным путем
При этом обращают внимание на дыхание. Оно должно проходить через нос, тогда и поступление кислорода в легкие будет полноценным. Пульс не увеличится, а останется на пределе 130-150 ударов в минуту. Дополнительный вдох через рот для бегающих опасен, так как ведет к увеличению нагрузки на сердце.
Увеличивают скорость бега естественным путем по мере тренированности. Судят о величине нагрузки во время пробежки по восстановлению пульса. Через 10 минут он приходит в норму, составляя до 100 ударов в минуту (16 ударов в секунду). Возможно появление болей в мышцах после первых беговых занятий. Бояться ее не стоит – через несколько тренировок мышцы адаптируются к нагрузкам.
Техника выполнения
Пробежка должна проходить по ровной местности, без длительных подъемов и спусков. Правильная поза при беге состоит из:
- постановки головы прямо без закидывания назад и опускания вниз;
- устремления взгляда вперед на 10-15 метров;
- прямого туловища;
- согнутых под углом в 90 градусов локтях;
- небольшого шаркания ног по дорожке.
Для худеющих людей постановка стопы играет важную роль. Энергичное движение с пятки на внешнюю сторону ступни с перекатом будет оздоровительным для человека. При касании земли стопу надо напрячь. Со временем движения приспособятся и к грунту, и весу.
К обуви соблюдают требования в том, чтобы подошва у кроссовок была толстая. Тогда тренироваться можно на любых грунтах, бетонированных и искусственных покрытиях. Подойдут для пробежек и кеды или полукеды с толстой и мягкой подошвой либо вставленными внутрь стельками. Правильно бегать по утрам надо научиться, чтобы достичь реального результата в похудении.
Противопоказания
Заниматься утренними беговыми упражнениями не каждому можно. Необходимо знать, что запрещено заниматься интенсивными пробежками тем, кто страдает от:
- заболеваний сердечной системы;
- остеохондроза, грыжи позвоночника;
- артроза или артрита;
- хронического бронхита, астмы.
Мнение специалистов
Польза утренних пробежек для тех, кто хочет похудеть, очевидна. Занятие помогает ускорить сжигание жиров, восстановить обмен веществ. Но перед началом тренировок надо взвесить все «за и против», исключить наличие противопоказаний. Даже для здорового человека бег должен проходить равномерно, в спокойном темпе. Первые 20-30 минут происходит сжигание запасов углеводов, а затем накопленных жиров.
С более сложными тренировками результат достигается лучше, но они не каждому по плечу. Ведь необходимо преодолеть 800 метров кросса и восстановиться длительной ходьбой. Даже спустя 6 часов после тренировки жир продолжает сжигаться в организме, и люди худеют.
Отзывы
У меня большой вес с детства. Я перепробовала все диеты, но похудела только на несколько килограммов. После родов объемы тела выросли многократно. Взяться за себя решила недавно, так тяжело двигаться с 130 килограммами. Выбрала утренние пробежки, пока ребенок спит. Начала с маленькой нагрузки. Больше ходила, чем бегала. Но со временем увеличила время и темп тренировок. Сбросила уже 30 килограммов за 4 месяца. Считаю, что это неплохой результат. Продолжаю бегать.
Ожирением страдаю с подросткового возраста. Бегая по утрам на голодный желудок, смог похудеть на 40 килограммов. Тренировался от двух до трех раз в неделю. К пробежкам добавил здоровый образ жизни, бросил курить. Теперь чувствую себя великолепно.
Развивающееся ожирение привело к тому, что я не мог без одышки подняться на первый этаж. Стыдно было выходить на улицу, я не мог завести семью. В тренажерный зал боялся идти из-за страха перед насмешливыми взглядами. Решил попробовать тренироваться по утрам, когда на улице мало прохожих. Выбрал уединенное место в парке и начал сначала с ходьбы. Затем стал бегать не спеша. Прошел год, и меня не узнать. Я пробегаю в неделю до 3-5 километров. Редко отдыхаю. И хотя полнота полностью еще не ушла, но у меня забрезжила надежда.
Одним из лучших средств для снижения веса считается бег. По потере калорий три часа бега заменит суточное голодание. Пробежки полезнее по утрам, когда в организме минимум гликогенов. При соблюдении правил и техники тренировочных занятий можно сбросить лишние килограммы и продвинуться в достижении цели. Отзывы тех, кто снижает вес бегом по утрам, тому подтверждение.
Видео по теме:
