Навязчивые мысли и переживания после трудного эмоционального дня невозможно остановить или отключить хотя бы на время. Они не дают полного расслабления и очищения от пережитых негативных эмоций, провоцируют долгие засыпания и частые ночные пробуждения.
Мозг, да и организм в целом, пребывают в постоянном напряжении, отчего устают еще больше. Чтобы забыть о тревогах, рекомендуется использовать известный и, главное, действенный вид расслабления и блокирования потока негативных мыслей – медитацию перед сном.
Для чего нужна медитация перед сном
Качественный сон – залог здоровья организма. Систематические недосыпания приводят к частым заболеваниям, порождают депрессии и необъяснимую вспыльчивость. Научиться ограждать разум и мысли от негатива, а также быстро засыпать, можно при помощи медитации. Полезная техника поможет справиться со стрессом, победить бессонницу и даже научит, как контролировать свои сны.
Для одного сеанса релакса необходимо всего 10–15 минут. Вечерняя медитация, в конечном результате, направлена на восстановление жизненной энергии, помогает избавиться постоянной тревожности. Человек по утрам чувствует бодрость и прилив сил.
Существует множество различных видов: есть специально созданные методики для мужчин, женщин, детей, также применяются общие методики. Каждая методика разработана с учетом особенностей организма, что способствует достижению максимального эффекта крепкого сна.
Техника для женщин
Залог успешного процесса – четкое соблюдение этапов выбранной методики.
Подготовка
В положении лежа следует расположиться как можно удобней, настроить дыхание. Для этого сделать несколько плавных глубоких вдохов и выдохов. При вдохе задействовать одновременно рот и нос, ощущая, как воздух заполняет грудь. Выдыхать с чувством, что весь скопившийся негатив вместе с воздухом покидает тело.
Проверка состояния
Медленно провести анализ своих ощущений, сознания, определить потоки мыслей. Не сопротивляться полученным результатам, попытаться расслабиться.
Чувство тела
Сосредоточить внимание на своем теле, определить точки его соприкосновения с кроватью, ощущаем вес и его равномерность распределения по матрасу. Если посторонние шумы, чувства или переживания мешают сконцентрироваться, необходимо ненадолго остановить внимание на объекте, что отвлекает, затем продолжать.
Скан тела
Определить вес тела (тяжелое или легкое), его состояние (спокойное, напряженное, неподвижное, подвижное). Начиная с ног, визуально сканировать себя, останавливаясь в местах концентрации напряжения. Уделить им внимание. Если все правильно делать, скованные места будут исчезать. Повторять процедуру до тех пор, пока все тело будет расслабленным.
Дыхание
Следует уделить внимание дыханию, наблюдая за тем, какое оно (глубокое, длинное, спокойное). При этом не менять преднамеренно его частоту, тело само отрегулирует процесс. Спустя 1–2 мин. мозг автоматически отключится. Осознав, что мысленный поток приостановился, станет понятно, что мозг вновь вернул свою активность. Уделить этапу 2–3 мин. и продвинуться далее.
В период засыпания важно уделять внимание дыханию
Просмотр событий дня
Перенестись в начало дня. Просмотр событий начинается с момента пробуждения, затем следует возвратиться к встречам, прокручивая в памяти важные диалоги. Разум устроен так, что человек будет наблюдать плавное ускорение прошедшего дня. Весь процесс займет не более 3 мин.
Не стоит зацикливаться на определенных моментах, пускай поток идет в виде карусели изображений. Остановкой будет настоящее состояние. Данный этап помогает повысить продуктивность последующих дней и развить хорошее ощущение действительности.
Переход в сон
Направить все внимание на мизинец левой ноги, представляем, как он засыпает. Проделать то же со всеми пальцами, постепенно продвигаясь вверх. Аналогично «выключить» правую ногу. В процессе важно ощутить разницу между спящим и неспящим участком. Продолжать погружать в сон все:
- туловище,
- пальцы рук,
- шею,
- голову.
Наслаждаясь чувством полной релаксации, во время которой мысли и переживания постепенно уходят на второй план, наступает сон.
Медитация «Исцеляющий сон»
Данная методика выполнения медитации для сна применяется с целью помочь организму за ночной сон получить максимально здоровый отдых. Перед тем как начать медитировать, нужно лечь на спину, голову положить на небольшую, плоскую подушку, руки располагаются вдоль туловища, ноги удерживаются прямо. Мысленно освобождаем каждую мышцу от напряжения, испытываем ощущение легкости и невесомости.
После этого нужно перейти к дыханию. Представить, как с каждым последующим вдохом организм наполняет энергия, свет, тепло (выбрать, что ближе), его становится все больше. Дышать следует спокойно, размеренно, постепенно погружаясь в крепкий сон. Медитация для глубокого сна придает бодрости и способствует хорошему самочувствию в течение всего дня.
Для детей
Специалисты чаще всего рекомендуют использовать дыхательную технику медитации. Многие считают ее самой лучшей, достаточно легкой и понятной ребенку. С помощью дыхательных упражнений дети учатся лучше контролировать эмоции, прогонять плохие мысли, концентрировать внимание в нужном направлении.
Техника начинается с пятисекундного вдоха и плавного выдоха. В этот момент ребенок должен ощутить, как размеренное дыхание способно замедлять ход мыслей, успокоить и расслабить. В процессе медитации тело становится невесомым, наступает готовность засыпать.
Для полного расслабления и очищения
Медитация от бессонницы нацелена на освобождение и очищение разума от негатива и бесполезных мыслей. Выполняется в два этапа.
- На первом следует освободить разум от навязчивых переживаний. Представить, как с вдохом организм заполняет светлая энергия, а с выдохом уходят все накопившиеся темные мысли. Пустое место занимают все новые потоки положительной энергии, которая в виде тепла равномерно распространяется по всему телу.
- Второй этап нацелен на разделение мыслей на «полезные» и «бесполезные». Визуально раскладываются все положительные мысли по полочкам для последующего использования, после чего следует наслаждаться тишиной от наведенного порядка. По желанию, пересматриваются «полезные» воспоминания, но только те, которые помогут уснуть.
«Лодка»
Основная функция техники медитации «Лодка» – умиротворение. Проводить ее желательно в конце дня, расположившись вблизи свежего воздуха. Это может быть балкон, открытое окно, уютная веранда. Нужно принять удобное положение (желательно лежа), закрыть глаза и представить себя в медленно плывущей лодке. Здесь важны самые мелкие детали.
Представляются время суток (рассвет или закат), возможно, легкий туман, красивые пейзажи берегов. Наслаждаться можно легким шелестом листьев, шумом воды, пением птиц. Спустя 5–10 мин. тело полностью предастся расслаблению, и медитация достигнет своего пика. Возвращаться в обычное состояние следует не спеша, плавно, постепенно.
Мысленная телепортация
У каждого есть место, где он чувствует себя в полной безопасности. Для кого-то это родительский дом, старая деревня, берег речки, зеленая лужайка, необитаемый остров на закате. Это может быть место из прошлых воспоминаний или любимая фантазия. Техника телепортации направлена на виртуальное перемещение в свое «безопасное место».
Значительная часть людей, практикующих релаксацию, считают лучшей медитацией перед сном именно этот вид расслабления
Место, где нет негатива, переживаний и проблем. В медитации важна реалистичность. Поэтому находясь в процессе релаксации, важно ощущать вокруг себя каждую мелочь: запах дождя, свежескошенной травы, дуновения теплого летнего ветра, тепло от костра. Придать еще большего эффекта помогут музыка, записи звуков дикой природы, аудио с голосом.
Ментальная трансформация
Достаточно сложная разновидность медитации, не всем подходит и применяется крайне редко. Ее суть – мысленное перевоплощение в живое существо, предмет, явление природы или абстракцию. Применить на себя выбранный образ нелегко, но, если проявить упорство, практиковать трансформацию не спеша, со всеми ощущениями, которые испытывает объект, можно достичь неплохих результатов.
Самое важное
Разные физические и эмоциональные состояния человека предполагают применение индивидуальных техник. Одни отдают предпочтение медитациям Сюзанны Семеновой, другие – используют опыт в области оздоровляющего гипноза психотерапевта Синельникова.
Для оздоровления медитацией не нужны деньги, но относиться к подобным занятиям следует как лечебному процессу, с полной ответственностью. Выбранная техника способна помочь, но также она может усугубить ситуацию и привести к нежелательным последствиям.
Видео по теме:
